Заметка о том, как я плюнул на диеты, и при этом впервые в жизни не растолстел, а даже немного похудел.
Предыстория
Я всю жизнь имел проблемы с лишним весом, и всегда пытался бороться как и все — короткими по времени волевыми диетами и ограничениями. Долгое время это вообще не работало, но в 2013 году мне удалось достаточно долго поддерживать диету и тренировки и удалось сбросить 30кг (110 -> 80 кг). И даже долгое время удавалось поддерживать этот результат.
Метод был тот же: дневник питания, кардио тренировки, и достаточно мощные ограничения калорий и углеводов. В пике ограничений доходило до 1200 ккал в сутки. Все было отлично и мне казалось что я нашел единственно рабочий для себя способ. Но незаметно для меня, это приводило ко все более сильным нарушениям пищевого поведения и приводило к периодическим компульсивным перееданиям («срывам») и резкому набору веса. Сначала — в отпусках, а потом и без повода. Маятник раскачивался, вес прыгал от 78кг при очередном витке похудения «на спор», до 97 в моменты когда волевые качества отказывали надолго.
Возможно какие то из начальных пищевых нарушений Вы заметите и у себя:
- Желание «отработать» в спортзале лишнее съеденное
- Желание устроить «разгрузочный день» (поголодать) после того как переел
- Моменты срывов — когда ешь и не можешь остановиться, хотя физического голода уже нет
- Замена питания на алкоголь (да да есть и такое, так как алкоголь в небольших дозах снижает напряжение, и желание есть сверх физической потребности отступает)
- Фанатичное стремление к «правильному» питанию, нарушение которого вызывает агрессию, стыд, отвращение к себе
- Расстройство от того что цифра на весах отличается от прогнозируемой
В общем стало понятно, что долгосрочно мой старый подход не работает совсем, и проблемы только нарастают.
И грянул кризис
Начало 2020 года было не радостным — мы дважды тяжело болели всей семьей (судя по симптомам — тем самым, тем более второй раз заболели сразу по возвращению из Китая), а в марте я впервые попал под каток распродаж на финансовых рынках, и испытал самый сильный стресс и разочарование за все время инвестирования. Стало понятно, что в ближайшее время у меня не будет никаких волевых качеств для того чтобы поддерживать ограничения в питании. И единственное, что я решил делать — вести непрерывный дневник питания, без перерывов, каждый день. И стартовал 15 мая и веду до сих пор. Помогло принять такое решение несколько прочитанных книг про расстройства пищевого поведения, и питание. Стало понятно что прежний подход окончательно несостоятелен в долгосроке.
Никаких умышленных ограничений, в целом ел что хотел, с оглядкой на те привычки которые приобрел в 2013г. Сладкое — без ограничений, калорийность — сколько влезет, количество приемом пищи — любое.
В итоге у меня есть непрерывный трек питания за 231 день и можно посмотреть что получилось.
Какие результаты за 231 день?
- Средняя калорийность — 2629 ккал
- при этом вес снизился на 4,6 кг
- Топ 3 продукта по калорийности — капучино, шоколад и арахисовая паста. Здоровый рацион худеющего 🙂
Вот скриншот из сервиса, где я веду дневник питания:
Почему же так вышло?
Почему так вышло, что при таком «диетическом рационе» вес не только не вырос но и немного снизился?
- Самое основное — полное отсутствие ограничений резко снизило желание набрасываться на еду как только уровень напряжения доходит до состояния «гори оно все огнем». Зачем набрасываться, если любая еда доступна в любой момент? Я реально отпустил ситуацию и решил — будь что будет, психическое здоровье важнее.
- Отсутствие «дедлайнов» — обязательно похудеть к дню Х, которые всегда поддерживали уровень стресса, и вызывали страх «провала»
- Сам факт простого ведения дневника, без оценки, без оглядки на то что «съел вредное», видимо как то совсем мягко неосознанно влияют на итоговый рацион и создает какие то естественные ограничения, которые не вызывают стресс и страх «провалить задачу». В В результате питание ровно в том количестве в котором организму требуется.
Если у Вас так же есть проблемы с лишним весом — и классический подход с диетами и спортом помогает только на короткий срок, и Вы чувствуете, что появились предпосылки к нарушениям пищевого поведения, возможно стоит попробовать что то подобное.
Сам пока решил продолжать наблюдение, после 7 лет качелей с диетами — это очень необычный и приятный опыт 🙂
Да, такая же фигня — 3 раза уже сбрасывал достаточно сильно, особенно после мотивации от Брина, потом отпускаешь вожжи, и вуаля — здравствуйте, дешёвые эндорфины. Не трекингую еду, но вопщем-то и не ограничиваю её.
Однако вес, упёрся? а 106кг и дальше не растёт ( при нормальном для меня — 87-90).
Скоро уже за 40, надо что-то делать, но не получается эти эндорфины заменить чем-то ещё. С железом дружу уже более 11 лет, да и в целом спорт всю жизнь со мной, так что достаточная мышечная и клеточная масса помогают поддерживать метаболизм на каком-то высоком уровне, но , чувствую, это не надолго. Ещё немного, и вещи надо будет увеличивать….
Так что, возможно, факторы другие здесь — появилось новое дело, дети, хобби, так что еда ушла на второй план, хотя, судя по калорийности — вы тот ещё едок ;=)
У меня все источники мотивации для коротких «забегов» на похудение кончились — денис борисов, брин, базилио, и тд, собственные забеги устраиваемые среди друзей — все перестало работать, точнее работает, цифра на весах достигается, а на выходе отношения с едой еще хуже чем были )
аналогично — железо стабильно 2-4 раза в неделю, но по моим ощущениям ежедневные прогулки по 10тыс + шагов даже полезнее, так как не дают гиперкомпенсации в виде сильного аппетита после тренировки (как в случае с железом), и их проще интегрировать в жизнь, почти без последствий). \
С точки зрения полезной нагрузки для здоровья по моему тот кто просто ходит пешком в магазин и на работу каждый день — здоровее, чем тот кто сидит весь день за ПК, три раза в неделю выбираясь на 1,5 часа пожать 5х5 и присесть ))
В моем случае пока рад тому что сейчас имею, вес не растет, ем что хочу — никогда такого не было )
>>В моем случае пока рад тому что сейчас имею, вес не растет, ем что >>хочу — никогда такого не было )
Мечта всех завсегдатаев ЗОЖных пабликов ))
Про 10 кшагов соглашусь. Но активная мышечная масса тоже решает, даже в покое. Другое дело — что весишь в итоге больше, чем без неё…
где то я встречал реальные цифры повышения метаболизма на каждый килограмм дополнительной мышечной массы, и цифры там смешные. Точно не помню, но что то порядка 100ккал в сутки на каждый килограмм мышц) То есть почти ни о чем. А лишний килограмм сухого мяса набрать — это задача на которую ни один год может уйти ) и все ради лишнего яблока в день. Так себе профит)